Comment trouver son rythme de sommeil idéal?

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Comment ne pas accumuler une dette de sommeil dans une société où les injonctions sociales et professionnelles occupent une place omniprésente ? Joëlle Adrien, Présidente de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, répond à cette question à l’occasion de la Journée du sommeil qui se tient ce 22 mars.

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certains ont besoin de dormir plus de huit heures par nuit, tandis que d’autres n’auront besoin que de cinq ou six petites heures pour récupérer. Selon le baromètre de Santé publique France 2017 dévoilé le 12 mars dernier, la durée moyenne des heures de sommeil des Français a chuté en dessous de la barre des sept heures. Ces chiffres inquiètent les auteurs de l’enquête, qui rappellent que dormir moins de six heures est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques et d’accidents.

La neurobiologiste Joëlle Adrien, Présidente de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance et directrice de Recherche à l’Inserm, nous éclaire sur les bonnes pratiques à mettre en place pour atteindre notre durée de sommeil optimale.

Comment savoir si notre sommeil est de bonne qualité ?

« Tout d’abord, il faut connaître son rythme. Le meilleur moyen d’y parvenir est de s’écouter. On recommande de choisir une période sans contraintes horaires, idéalement la deuxième semaine de vacances car on considère que la première semaine va être destinée à rattraper la dette de sommeil accumulée pendant les semaines de travail. Si l’on passe des vacances ‘calmes’, on peut s’apercevoir au bout de quelques jours que l’on s’endort et se réveille spontanément à peu près toujours à la même heure. Si on se sent en forme dans la journée, cela signifie qu’on a identifié notre durée de sommeil optimale. »

Peut-on contrôler notre horloge biologique ?

« Non, l’horloge biologique est génétique, ce n’est pas nous qui décidons. Votre horloge biologique vous indique quand dormir le soir en envoyant des signes précurseurs : paupières lourdes, yeux qui piquent, incapacité à se concentrer etc… Si vous dépassez ce créneau horaire, qu’on appelle ‘fenêtre de sommeil’, votre sommeil sera de moins bonne qualité.  En revanche, on peut trouver un compromis entre son rythme naturel et les impératifs socio-professionnels, en choisissant de ne pas sortir certains soirs ou en se couchant un peu plus tôt. »

Le « Miracle Morning » , tendance en vogue qui consiste à se lever à l’aube, est-il judicieux d’un point de vue santé ?

« Si vous êtes plutôt du matin, pas de problème. Mais se lever deux heures plus tôt, pour lire, méditer ou pratiquer toute autre activité, revient tout bonnement à se priver de sommeil pour ceux et celles dont la fenêtre de sommeil se situe plus tard. C’est probablement gratifiant de se dire que l’on va faire plein de choses alors que les autres dorment encore. Mais cette ivresse de performance peut faire oublier que l’on va payer les conséquences plus tard dans la journée. A long terme, cela rend plus vulnérable à toutes sortes de maladies.  »

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour respecter le plus possible son horloge biologique ?

« L’exposition à la lumière et l’exercice physique le matin sont des excellents leviers pour régler son horloge biologique. Vous pouvez par exemple descendre une station de métro ou de bus avant votre arrêt ou garer votre voiture un peu plus loin quand vous allez au bureau…  Et le soir, le plus important est d’appliquer le couvre-feu digital, c’est-à-dire éteindre tous les écrans (télévision, ordinateur, téléphone, tablette) avant le coucher. »

Et les mauvaises à éliminer ?

« Il faut éviter la caféine après 16h. Même si vous avez l’impression que ça ne vous empêche pas de dormir, votre sommeil va en être affecté car l’effet de la caféine dure très longtemps. C’est pareil avec la viande rouge, qui tient en éveil. De manière générale, mieux vaut limiter son apport en protéines et privilégier les sucres lents. Il faut aussi veiller à ne pas manger trop léger. Car si on ne mange pas assez, le cerveau va subir une sensation de manque pendant la nuit et perturber le sommeil. »