Passer l’hiver sans déprime

Ph. D.R

L’hiver est une saison riche en fêtes, en célébrations, en traditions, en plaisirs de la neige, en air pur, etc. Et pourtant, vous êtes nombreux à ressentir une dépression saisonnière que l’on appelle la déprime hivernale. Pour combattre ce blues et éviter le coup de mou, diverses techniques sont possibles.

Humeur maussade, tristesse ambiante, libido en berne, irritabilité… Tout cela peut être le fruit d’une simple déprime saisonnière. Il est en effet prouvé depuis longtemps que notre corps est fortement dépendant de la lumière du jour. Ajoutez à cela le froid et l’humidité, et vous sentez ce besoin d’un coup de pouce pour faire face.

Le moment de faire du sport

Oubliez cette bonne résolution de l’année. Si vous voulez faire du sport, faites-le surtout pour vous sentir bien dans votre peau. Le sport est en effet un antidépresseur naturel qui agit sur la fatigue et la motivation en secrétant des hormones et des neurotransmetteurs. Faire du sport permet de stimuler la création d’endorphines, ce neuropeptide qui crée cette sensation d’euphorie et de plaisir. L’exercice physique stimule également la production de dopamine, un neurotransmetteur qui agit sur le système nerveux en diminuant la fatigue tout en dopant la sensation de bien-être. Enfin, à l’instar de la lumière, le sport est aussi créateur de sérotonine, un élément impliqué dans la gestion des humeurs et que l’on associe à la notion de bonheur. De quoi se détendre physiquement mais aussi mentalement.

Que la lumière soit

Si la lumière solaire est importante dans l’apport quotidien en vitamine D, elle l’est également par sa régulation des rythmes biologiques naturels et sa production de sérotonine. L’idéal serait de s’offrir, si les finances le permettent, une petite cure de vacances dans le sud, mais vous pouvez surtout investir dans un appareil de luminothérapie. Les Nordiques, habitués aux nuits sans fin, ont souvent chez eux un simulateur d’aube pour retrouver un cycle naturel. Mais diverses lampes proposent aussi une lumière dont le spectre lumineux est assez proche de celui du soleil, sans les ultraviolets. Il est recommandé de faire 20 à 30 minutes de séances le matin. Néanmoins, rien ne vaut la lumière naturelle. Et s’il fait souvent gris en hiver, profitez de la moindre éclaircie pour vous gorger des rayons du soleil, prendre l’air, et ouvrir grand les rideaux de votre domicile.

Des aliments anti-déprime

En été, c’est très simple. Le soleil nous procure près de 90% de l’apport quotidien en vitamine D. En hiver, la situation est plus compliquée et une forme de dépression peut apparaître. Il faut donc se tourner vers l’alimentation pour compenser. Si la carence guette, un médecin pourra éventuellement vous conseiller des suppléments alimentaires qui vous apporteront les 400 à 1.000 UI de vitamine D dont vous avez besoin par jour. Mais sachez qu’on en trouve également à profusion dans les boissons au soja, le thon, le hareng, le saumon, la sardine, le maquereau, la truite ou plus simplement le lait.

Outre la vitamine D, il faudra aussi vous tourner du côté de la grande famille des vitamines B. La B9, par exemple, que l’on trouve dans les légumes et le poulet, joue un rôle important contre les troubles du sommeil. La B1 (blé, porc, légumes secs, levure de bière, etc.) intervient dans la conversion du glucose en énergie et dans le fonctionnement des cellules nerveuses. Les B2, B3 et B12 ont également un effet énergisant et aident en outre à la production de sérotonine. Enfin, la B6 (banane, foie, bœuf, poissons gras,…), qui assure l’équilibre du système immunitaire, permet aussi la production de neurotransmetteurs et d’hormones dont cette fameuse sérotonine, ainsi que l’adrénaline et la noradrénaline.

Pour faire face à la dépression hivernale, vous aurez également besoin d’une bonne cure de magnésium que l’on retrouve dans quantité d’aliments (céréales complètes, légumes verts, noix, fruits de mer, eau minérale, kiwis, chocolat noir, légumineuses, banane, riz complet, etc.). Un manque de magnésium est en effet la première cause d’anxiété et de stress. Il joue également un rôle central dans la production d’énergie. La dose quotidienne recommandée est de 320 mg par jour pour les femmes et 420 mg pour les hommes.

Ces petits gestes du quotidien

Une simple marche de 15 à 20 minutes le matin, habillé.e de couleurs vives, permet déjà de démarrer la journée de meilleure humeur. Au retour, une tisane à base de romarin et de millepertuis stimule le système nerveux et permet de combattre la dépression. Quelques huiles essentielles peuvent également vous donner un petit coup de pouce : lavande le matin et bergamote le soir. Mais l’hiver, cela doit également se faire en musique. Du rythme et de la légèreté avant tout ! Si la mélancolie peut être belle, elle peut attendre le retour du printemps.