Vous comptez participer au 20 km de Bruxelles ? Voici comment vous préparer

Vous comptez participer au 20 km de Bruxelles ? Voici comment vous préparer
Belga / M. Gysens

Pratiquez régulièrement

Si vous ne souhaitez pas que ces 20 km se transforment en purgatoire, il faudra courir régulièrement au cours des trois mois précédant la course. Les coaches conseillent en général trois séances par semaine : une courte pour travailler la vitesse, une longue pour travailler l’endurance, et une course de fractionné.

Ce programme peut effrayer les débutants. Pourtant, une fois l’habitude prise, ces trois moments de sports deviennent pour beaucoup indispensables. Du côté des distances, le « court » et le « long » dépendent de l’habitude de chacun. Pour un débutant, comptez 4km pour une sortie courte, et 6 ou 7 km pour une sortie longue. Il faudra bien évidemment se tester également sur un 15 km environ trois semaines avant la course.

Adaptez votre alimentation

Ici encore, chacun devra être à l’écoute de son corps. Néanmoins, tout sportif doit avoir une alimentation équilibrée, avec des apports en sels minéraux, vitamines et protéines adaptés. Ici encore, il n’y a pas de valeur absolue. Selon le degré d’activité de chacun en dehors de ses entraînements, il faudra compter entre 2.500 et 4.500 calories par jour. Il faut en plus boire suffisamment (au moins 2 l d’eau par jour).

De l’autre côté, certains aliments sont à limiter : les graisses saturées (charcuterie, viande grasse…) ainsi que les sucres raffinés (sucreries industrielles, pâtisseries…). Il n’est pas question de s’en priver totalement, mais bien d’en limiter la consommation. En revanche, les sucres contenus dans le pain, le riz, les pâtes, les fruits et légumes, sont particulièrement utiles.

Certains sportifs débutants se demandent s’il est possible d’avoir une activité physique importante tout en étant végétarien ou végan. La réponse est oui, sans hésitation. Ceux qui doutent se rappelleront que Carl Lewis (le « sportif du siècle »), Usain Bolt (recordman du monde du 100 m), ou encore le skieur Bode Miller (skieur le plus titré), ont mené leur carrière en étant végétarien. Attention tout de même : il est alors impératif d’adapter son alimentation en conséquence, notamment en consommant des protéines végétales (lentilles, pois…). Hélène Allard, coach de course à pied en Belgique souligne également le besoin de faire attention à son niveau de fer.

Travaillez votre endurance

pour apprécier la course

Certains s’imaginent qu’ils vont vivre l’enfer sur les 20 km que dure la course. Pourtant, bien préparé et sans trop forcer, ça peut être un plaisir. Travaillez votre endurance, trouvez le rythme qui vous convient, et vous pourrez alors profiter pleinement du parcours. Les passages par les tunnels de l’avenue Louise offrent une vue improbable pour un piéton sur la ville. Le passage sur le boulevard qui longe le Bois de la Cambre est lui aussi des plus plaisants. On vous concède tout de même que les trois derniers kilomètres, avec la montée de l’avenue de Tervuren, peuvent être difficiles. Et vous maudirez alors toute personne qui vous aura conseillé de « profiter du parcours ».