Quelle alimentation pour une rentrée sportive?

Quelle alimentation pour une rentrée sportive?
Ph. Getty Images / zeljkosantrac

Que mettre dans son assiette pour une rentrée sportive ? « On ne peut pas manger n’importe quoi et performer en match », analyse Cécile Capdeville, nutritionniste auprès des équipes de France de Triathlon entre 2017 et 2021. Pour cette ancienne volleyeuse de haut niveau, l’alimentation est l’un des facteurs permettant d’entrer dans le monde professionnel. « Dans un groupe, tout le monde suit le même entraînement. Pour sortir du lot, il faut jouer sur d’autres facteurs tels que l’alimentation, le sommeil ou la gestion du stress ».

« Je n’aime pas parler de régime », abonde dans un premier temps celle qui a été la nutritionniste de l’Olympique de Marseille entre novembre 2020 et juin 2022. « Rééquilibrage alimentaire » est le terme exact. Il s’agit d’apporter à son alimentation les modifications indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Le danger du sucre

Le « mauvais sucre » est l’un des pièges les plus répandus. Il se trouve dans la majorité des plats déjà préparés, le pain blanc ou encore certaines boissons. « Ces produits, dont l’index glycémique est élevé, sont rapidement assimilés par l’organisme. Résultat, une hypoglycémie réactionnelle, suivie d’une envie de grignotage. Cela entraîne une nouvelle prise alimentaire et favorise la prise de poids », alerte la nutritionniste. Pour Cécile Capdeville, « ce phénomène engendré par la consommation d’aliments à index glycémiques rapides toute la journée explique aussi pourquoi aujourd’hui une certaine partie de la population est de plus en plus en surpoids ».

Avant de choisir un produit, il faut se tourner vers l’index glycémique, mesuré sur une échelle de 1 à 100. Plus l’index est bas, plus l’aliment est assimilé lentement, ce qui permet une diffusion graduelle dans l’organisme. Et le sentiment de satiété permet de retarder la prise alimentaire qui suit. A contrario, pendant une activité physique, que ce soit un match, un marathon, ou une sortie à vélo, un aliment à index glycémique élevé est recommandé pour pouvoir apporter rapidement à l’organisme les substrats nécessaires pour fournir de l’énergie.

S’hydrater régulièrement

« Dans la journée, l’idéal est de boire deux litres d’eau, pour nettoyer les excès de l’été », explique la spécialiste. Les cocktails détox faits maison, à base de citron et de gingembre, peuvent être intéressants pour l’organisme.

Quant aux boissons sucrées, Cécile Capdeville alerte. « Il faut différencier boisson énergétique et boisson énergisante ». Les boissons énergétiques sont intéressantes pour les séances d’une heure au minimum, car elles apportent du sucre, du sel, des minéraux (magnésium, potassium) perdus lors de l’effort ». Sur une activité physique et sportive inférieure à une heure, la boisson d’effort (donc sucrée) est inutile.

Les boissons énergisantes ou les sodas sont à bannir. Ils sont bourrés de sucres, d’additifs et d’autres substances néfastes pour l’organisme, notamment pour le tube digestif. « L’intestin est le premier organe mis à mal pendant l’effort, donc le sportif a tout intérêt à chouchouter cet organe si précieux. On a déjà vu maintes fois des triathlètes avec des douleurs abdominales ou des footballeurs se plaindre lors de la mi-temps », continue la nutritionniste.

Pour les plus gourmands, mieux vaut la boire après l’effort. Pendant 30 minutes, il y a « une fenêtre métabolique qui permet de se faire plaisir sans prendre de poids, même s’il faut encore protéger son intestin après l’effort ».

Petit guide pour une journée équilibrée

« Il faut oublier le petit-déjeuner sucré, avec le lait, les céréales et le jus d’orange, peu rassasiant dans la durée ». La spécialiste recommande de se tourner vers un repas salé, à base de protéines, de glucides de qualité et d’acide gras riche en oméga 3. Parmi les aliments conseillés, pain complet, fromage blanc, jambon, œufs, des oléagineux, des fruits frais, et non pas de jus de fruit.

Pour le repas du midi, « divisez votre assiette : moitié légumes, un quart de protéine et un quart de glucides complet ». C’est-à-dire des pâtes ou du riz complet ou encore des pommes de terre en morceaux. Et si possible éviter le dessert, même les fruits. « Chez certaines personnes, un fruit peut bloquer la digestion, provoquer un ballonnement.

Entre 16h et 17h, une collation sucrée, composée de bon sucre, comme du chocolat noir, des fruits ou en cas d’activité sportive dans la soirée, des oléagineux ou un laitage.

Pour finir la journée, un dîner léger, avec des légumes, comme une salade composée ou une ratatouille. À cela, ajouter une protéine maigre, comme du blanc de poulet ou du poisson. Pour un végétarien, on peut remplacer par des protéines végétales, telles que les lentilles, les pois chiches, le soja, etc. « Attention tout de même au risque de carences en certains nutriments, notamment le fer, la vitamine B12 », avertit Cécile Capdeville, qui préconise pour les végétariens et végans un suivi par un professionnel.