Le mini-guide des vitamines

Le mini-guide des vitamines
Ph Unsplash

VITAMINE A

La vitamine A (ou rétinol) booste les défenses naturelles de l’organisme en augmentant la production de globules blancs. Elle permet ainsi de mieux combattre les infections. Elle est impliquée dans la croissance des os, elle aide à préserver l’acuité visuelle et elle agit sur les muqueuses et la peau. On retrouve la vitamine A dans les abats, les œufs, les fromages, la crème fraiche mais aussi dans les légumes orange (sous forme de bêta-carotène).

VITAMINE B

Il existe en réalité huit vitamines du groupe B. Elles agissent sur tous les fronts : croissance, système nerveux ainsi que cellules musculaires. Elles jouent également un grand rôle dans la production d’énergie et sont directement liées, à la fois, à la performance physique et mentale. On retrouve les vitamines B1, B2, B6 et B9 (acide folique) dans les germes de blé (pain complet, céréales, etc.), la B8 dans les légumes secs et la B3 et B12 dans les viandes, abats et poissons gras. Les végétaliens doivent d’ailleurs pallier leur carence en vitamine B12 par des compléments.

VITAMINE C

On la connaît davantage, elle donne un vrai coup de boost à l’organisme. La vitamine C stimule les défenses naturelles, combat la fatigue et aide à l’absorption du fer. Elle aide aussi le corps à fabriquer du collagène, une protéine qui renforce les tissus et les os. Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C, comme les agrumes, les poivrons rouges, les tomates, ou encore les fraises et framboises.

VITAMINE D

C’est LA vitamine la plus recommandée en cette saison. De nombreux experts ont en effet appelé à prendre de la vitamine D pour lutter contre la Covid-19, car elle atténuerait la tempête inflammatoire et ses conséquences. La vitamine D renforce le système immunitaire et combat le stress. Elle est aussi très importante pour la santé des os et des dents car elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. On l’appelle vitamine du soleil car les rayonnements UV déclenchent sa fabrication. Voilà pourquoi ceux qui vivent sous nos latitudes sont en carence de vitamine D. N’hésitez donc pas à mettre le nez dehors au moindre rayon de soleil ! On retrouve de la vitamine D dans plusieurs poissons (saumon, truite, hareng), dans les œufs, le lait ou encore les champignons de Paris.

VITAMINE E

La vitamine E est un puissant antioxydant et aide donc à la protection des cellules de l’organisme. Elle réduit les risques de maladies comme les infections, les cancers et les maladies cardiovasculaires. Les noix, les graines, les huiles végétales sont de bonnes sources de vitamine E mais pour un dosage préventif ou thérapeutique, les aliments ne conviennent pas. Il faudrait en effet absorber une trop grande quantité de ces aliments gras. On privilégiera donc les suppléments sous forme naturelle.

VITAMINE F

Il s’agit en réalité des acides gras non saturés essentiels (oméga-3 et oméga-6), anciennement appelés vitamine F. Ils ne sont pas produits par l’organisme et ne peuvent être trouvés que dans l’alimentation, principalement dans les huiles végétales et les graisses animales. Ils participent au bon fonctionnement du système immunitaire. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, ces graisses jouent un rôle dans la baisse du taux de cholestérol ainsi que dans l’assimilation des vitamines et la coagulation du sang. Voilà pourquoi il est important d’en consommer, même en période de régime.

VITAMINE K

C’est la vitamine de la coagulation. Elle limite le risque d’hémorragie. On retrouve la vitamine K1 dans les légumes verts et la vitamine K2 dans le miso (pâte de haricots de soja fermentée), le lait ou les fromages. Cette dernière joue un rôle dans la prévention et même le traitement de l’ostéoporose.

ET LES MINÉRAUX ?

De nombreux minéraux jouent également un grand rôle dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Le zinc est indispensable car impliqué dans toutes sortes d’aspects du métabolisme. Il augmente la production de globules blancs et d’anticorps. De nombreuses études ont montré des effets positifs du zinc pour combattre divers virus. Son efficacité n’est toutefois pas encore prouvée contre la Covid-19. On trouve du zinc dans la viande, le foie, les crustacés, le jaune d'œuf et les céréales complètes. Le fer, quant à lui, contribue à la formation des globules rouges, à l’oxygénation du sang et à la production d’énergie. On en puise dans les viandes rouges et poissons (sources de fer héminique, mieux absorbé par le corps). Le sélénium est pour sa part connu pour ses propriétés antioxydantes. Il intervient aussi au niveau immunitaire en maintenant « en éveil » les lymphocytes T (globules blancs) qui détruisent les cellules infectées. Les aliments les plus riches en sélénium sont les poissons et les fruits de mer, puis les viandes, les abats, les œufs ou encore les légumes secs. De son côté, le magnésium contribue à la transmission nerveuse et régule le rythme cardiaque. Il est considéré comme un anti-stress naturel. On le retrouve dans le chocolat (70% de cacao), le pain aux céréales, les noix, les amandes ou bien les lentilles cuites. Enfin, l'association cuivre-or-argent est parfois utilisée chez les personnes fatiguées et convalescentes pour les aider à lutter contre les infections.