Marche ou course à pied en solo, yoga et pilates chez soi ou en petit groupe dans les salles de sport… Le sport a bien changé au cours des dernières semaines. Et il n'est pas moins nécessaire, alors que les deux mois de confinement n'ont fait qu'accentuer notre tendance à la sédentarité. Bonne nouvelle toutefois, il est tout à fait possible de pratiquer des activités adaptées.
La marche, la course à pied et le vélo sont les sports individuels par excellence. Ils ont un avantage sur toute autre pratique sportive: se pratiquant en solo, chacun peut s'y mettre n'importe quand, dès qu'il est disponible. Le matin à 6h avant de se rendre au bureau, le soir à 18h en rentrant, en milieu de journée quand aucun proche n'est disponible pour nous tenir compagnie… Il suffit de franchir la porte de chez soi et de se lancer. Ils sont aussi excellents pour la santé. La marche et le vélo sont particulièrement recommandés par les médecins. Ils ont l'avantage d'être des sports «doux», qui ne traumatisent pas le corps. La course à pied est aussi recommandée, idéalement trois fois par semaine entre 20 et 45 minutes. Attention tout de même à ne pas forcer, pour ne pas s'abîmer le dos ou les genoux. Enfin, le yoga et les pilates, pour peu que l'on en connaisse les bases, peuvent aussi se pratiquer à la maison. À défaut, on pourra suivre une leçon à distance avec un coach ou un tutoriel YouTube. Ces sports très doux, comportent peu de risques de blessure, et sont donc particulièrement recommandés par les médecins.
La propagation du coronavirus a obligé les salles de sport à fermer en mars dernier, mais elles ne se sont pas laissées abattre. Elles sont de nouveau ouvertes, même si elles doivent suivre un protocole sanitaire (réservation, distanciation des machines, désinfection…). Principal avantage des salles: on peut y aller entre amis, afin de s'encourager. Se fixer un rendez-vous évite aussi de perdre sa motivation à la dernière minute. Vous verrez, on renonce moins facilement à une heure de sports sur les machines de la salle avec un ou une ami(e) qu'à une heure de gainage en solo dans son salon.
S'entraîner avec un coach est toujours la meilleure solution pour progresser, rester motiver, et ne pas se blesser. L'avantage, c'est qu'ils ont l'habitude d'encadrer, et savent vous dire quand insister, et quand ralentir. «Il n'y a pas de secret: il faut s'entraîner de façon rigoureuse tout en ayant du plaisir. Une partie du plaisir se trouve notamment dans la variation de l'entraînement», explique Hélène Allard, coach sportive en course à pied. Et c'est tout le travail du coach de veiller à cette variété.
Que l'on débute ou que l'on soit un sportif confirmé, l'alimentation est importante pour améliorer ses performances. Il peut être utile de se tourner vers un diététicien pour trouver le bon équilibre entre carbohydrates, protéines et fibres. Une sportive comme Olivia Borlée soigne particulièrement son premier repas de la journée, avec aussi souvent que possible un déjeuner protéiné, riche et bien consistant, avec du pain, du saumon, du fromage blanc ou un avocat. Parfois, elle se prépare plutôt un bol avec du quinoa ou du pudding de chia. «C'est primordial de prendre des protéines dès le matin pour donner de l'énergie au corps et aux muscles tout au long de la journée», souligne-t-elle. Il est aussi possible d'avoir recours à des compléments alimentaires en cas de pratique intensive. Parmi les plus prisés en ce moment, on retrouve les gélules d'oméga 3, ou encore la vitamine D.
Ceux qui manquent de motivation pour se mettre au sport pourraient trouver dans les accessoires connectés l'élément déclencheur qu'il leur manque. Les montres connectées et autres bracelet fitbit ont un effet addictif qui peut entraîner même les plus réticents dans des entraînements réguliers. Il en existe pour tous les budgets, à partir de 50 €, selon les fonctionnalités offertes. Prenons par exemple les montres Garmin. Comme toutes montres connectées, elles enregistrent les parcours, donnant des informations sur la vitesse, les accélérations. L'appli qui y est liée permet de visualiser les progrès effectués dans le temps. La montre enregistre également en permanence le rythme cardiaque, permettant de voir sa fréquence au repos ralentir (un signe de bonne santé physique) alors que les mois d'entraînement passent. Grâce à toutes les données enregistrées, l'appli peut ainsi signaler quand le sportif se trouve dans une période de sous entraînement, d'entraînement efficace, de pic de forme, et même d'entraînement inutile ou dangereux. On finirait presque par faire du sport juste pour voir comment les données évoluent. On vous le dit, complètement addictif!