Des techniques pour se rendormir

Une fois de plus, vous venez de vous réveiller au milieu de la nuit. Malgré toute votre bonne volonté, vous n’arrivez pas à vous rendormir. Si c’est le cas, voilà quelques astuces qui devraient vous permettre de retrouver rapidement les bras de Morphée.

On évite les écrans

Un des premiers réflexes lorsque l’on vient de se réveiller en pleine nuit est de regarder son écran de téléphone. Pire, notre regard reste parfois fixé pendant de longues minutes sur notre smartphone, ou notre ordinateur, en attendant que le sommeil revienne. Réseaux sociaux, mails, actualité… Il faut dire que les tentations sont nombreuses. Ce réflexe est pourtant à bannir. La lumière qui provient de nos écrans excite en effet la rétine, ce qui bloque la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil). Le fait de se mettre face à un ordinateur nous met également dans un état actif qui empêche de se rendormir rapidement. Si vous tournez vraiment en rond et que vous ne vous rendormez pas tout de suite, optez pour une activité calme loin des écrans. On pense notamment à de la lecture facile (pas le dernier roman qui vous tient en haleine depuis plusieurs jours), du tricot, ou l’écoute de musique, le tout dans la pénombre.

Ne pas regarder l’heure

Autre réflexe à bannir: l’envie de regarder l’heure une fois que l’on se réveille. On l’a tous déjà ressenti. Le temps passé à essayer à s’endormir passe plus lentement que normalement, ce qui crée généralement un sentiment de frustration. Essayez donc un maximum de résister à cette envie irrépressible de toujours connaître l’heure. Si vous avez cédé, ne calculez pas le temps qu’il vous reste à dormir. Cela ne vous mettra que davantage la pression et desservira votre cause. Fermez-les yeux et détendez-vous en attendant de retrouver les bras de Morphée.

La méditation et le yoga

Et si vous n’arrivez pas à vous détendre, pourquoi ne pas tenter quelques exercices de yoga ou de méditation? Une technique classique de yoga est celle du 4-7-8. En pratique, inspirez durant quatre secondes par le nez, avant de retenir votre respiration pendant sept secondes et d’expirer pendant huit autres secondes par la bouche. Recommencez jusqu’à l’endormissement. Selon plusieurs spécialistes, dont Andrew Weil, un médecin britannique ayant étudié à Harvard et spécialiste de la médecine intégrative, cette technique de «respiration ralentie» diminue la fréquence cardiaque, ce qui a pour effet de relaxer le corps. Une autre technique connue en relaxation consiste à se concentrer sur chacun des muscles de son corps avant de les détendre un par un. Cela devrait vous permettre d’être plus détendu et donc de retrouver plus facilement le sommeil. Si cela ne fonctionne pas, récitez un poème appris en étant plus petit, refaites vos tables de multiplication ou repassez-vous les scènes de votre film préféré. Pour le reste, essayez de vous détendre au maximum en vidant votre esprit des pensées stressantes.

Changer de pièce

Pour bien dormir, la chambre et le lit doivent rester un endroit où l’on dort. Il est donc déconseillé de manger ou regarder la télévision dans son lit, sous peine de ne pas arriver à s’endormir. La réflexion est la même une fois que l’on est réveillé en pleine nuit et que l’on cherche de nouveau le sommeil. Si vous n’arrivez pas à dormir, n’hésitez pas à vous déplacer jusque dans le canapé (sans y être vraiment actif) en attendant que le marchand de sable ne passe. Généralement, il est conseillé de se lever après 20minutes sans sommeil pour ne pas tourner en rond. Dans la même optique, essayez un maximum de transformer votre chambre en un lieu où il sera facile de dormir et de se rendormir. La pièce doit rester calme, confortable et isolée de la lumière. Si ce n’est pas possible, optez pour des bouchons d’oreille ou un masque de sommeil. Ce n’est qu’en mettant toutes les chances de votre côté que vous arriverez à bien vous rendormir.

Gardez un journal du sommeil

Le stress, l’environnement, la caféine, l’alcool… Les raisons pour lesquelles on se réveille pendant la nuit sont nombreuses. Pour essayer de les comprendre, tenez durant la journée un journal du sommeil. Dans celui-ci, notez combien de fois vous vous êtes réveillés pendant la nuit, la qualité de votre sommeil, ce que vous avez fait et consommé durant la journée… De cette manière, vous arriverez peut-être à cibler les causes de vos réveils intempestifs. (cd)