Il n'y a pas de petit-déjeuner parfait mais voici quelques conseils
Le petit-déjeuner est un élément structurant d'une stratégie nutritionnelle équilibrée. Mais est-il réellement un repas important? «Ça dépend de votre faim à ce moment-là», explique Myriam Kamouh, de Green Coach Nutrition. «Le petit-déjeuner sera important pour les personnes qui ont faim au réveil, et pas du tout pour ceux qui ne peuvent rien avaler dès le lever. Il faut s'écouter avec bon sens et anticipation. En effet, ceux qui ne déjeunent pas devraient toujours penser à un en-cas sain à emporter, afin de le consommer plus tard dans la matinée. Sauf si on pratique le jeûne intermittent ou ‘fasting'. Celui-ci consiste à ne rien manger sur une fenêtre de 16h: entre le repas du soir et le lunch du lendemain. Le bénéfice est la mise au repos du système digestif et un apport calorique moindre. Mais il ne convient pas à tout le monde.»
Sauter le repas du matin peut en effet avoir des incidences sur votre corps et votre esprit durant la journée. «Ceux qui ont faim vont ressentir peu d'énergie, une incapacité à se concentrer et l'envie irrépressible de se jeter sur quelque chose de sucré», ajoute Myriam Kamouh. «Ce qui est une très mauvaise idée puisque le petit-déjeuner idéal doit être protéiné et à faible index glycémique, ce qui signifie qu'il devrait faire monter le taux de sucre sanguin de manière modérée et progressive, afin d'apporter énergie durable, satiété et que les aliments soient utilisés comme source d'énergie par le corps, plutôt que de se stocker sous forme de graisse corporelle.»
Pas trop de sucre
Mais manger le matin ne veut pas dire ingurgiter tout et n'importe quoi. Et ce qui vaut pour l'adulte vaut encore plus pour l'enfant.
«Les petits-déjeuners ultra-sucrés qui font exploser la glycémie sont à bannir pour tous. Chez les enfants, ils provoquent une grande excitabilité rapidement par une hypoglycémie réactionnelle. S'ensuivent une incapacité à se concentrer, une nervosité palpable et l'envie de revenir au sucre pour la collation. C'est le cercle vicieux des pics de glycémie à répétition, qui sont délétères pour l'énergie, la santé et le moral. Donner un bol de céréales industrielles à vos enfants revient à leur donner un bol de confiserie, il faut en être conscient. Les adultes ne s'en sortent pas mieux avec un petit-déjeuner du type lait chocolaté ultra-sucré, jus d'orange industriel, viennoiseries, confiture etc.»
La vie active, les enfants, le stress, la fatigue, se lever tard… Tout cela peut nous amener à laisser tomber le repas du matin. Mais si le temps nous manque, le minimum vital est toutefois requis. «Un grand verre d'eau pour réhydrater le corps et un en-cas protéiné au goût salé ou sucré. Peu importe tant qu'il s'agit d'aliments vrais, riches en nutriments, et à faible index glycémique. Les protéines consommées le matin aident le corps à générer la dopamine, le neurotransmetteur de l'éveil, de l'entrain et de la motivation.»
Se lever tôt, prendre le temps de s'attabler, passer un moment en famille avant l'école et le travail tout en diversifiant ses aliments, c'est la clé d'un petit-déjeuner idéal. Que peut-on y trouver? «Des œufs sous toutes leurs formes, des dés de tofu aromatisés, du blanc de poulet, des sardines, et quelques crudités (concombre, carottes, radis, chou, avocat) arrosés d'un mélange d'huile olive ou colza et d'un trait de jus de citron. On peut également consommer un petit-déjeuner au goût sucré mais protéiné et à faible index glycémique.»
Des études américaines ont en outre montré que le fait de prendre régulièrement le premier repas de la journée en famille pouvait aider les enfants et les adolescents à acquérir une image plus positive de leur corps. Les comportements parentaux ayant trait à la santé peuvent en effet avoir des effets durables sur un enfant. De plus, l'omission du petit-déjeuner est le comportement prédominant associé à l'obésité chez les ados, même avec un apport de sommeil satisfaisant.
Pierre Jacobs
Deux idées de recette
Que vous soyez sucré ou salé, Myriam Kamouh nous propose deux idées à déguster dès le matin.
Pancakes à la banane
Ingrédients (pour 2 personnes): 130 g de flocons d'avoine, 230 ml de lait d'amande, de noisette ou de soja, une grosse banane, une càs d'huile de noix de coco, un œuf (facultatif), une càs de sucre de noix de coco (facultatif), trois dattes Medjool, 120 ml d'eau, et 3 càs de cacao brut en poudre.
Mixez les flocons d'avoine pour en faire de la farine, puis ajoutez-y le lait végétal, la banane écrasée et les ingrédients facultatifs. Huilez votre poêle avec un peu d'huile de coco. Quand elle est chaude, formez des petits pancakes. Faites cuire environ deux minutes puis retournez-les. Laissez cuire encore deux minutes. Pour la sauce, dénoyautez vos dattes et laissez-les tremper 15 minutes. Placez-les ensuite dans votre blender avec 120 ml d'eau (vous pouvez utiliser l'eau de trempage) et le cacao en poudre, puis mixez. Versez la sauce au chocolat sur les pancakes. Vous pouvez également tartiner vos pancakes de pâte à tartiner maison ou juste laisser fondre un carré de chocolat noir dessus.
Petits flans de légumes
Ingrédients (pour 6 flans): 4 œufs, 10 cl de crème de soja liquide, 70 gr de gruyère ou de comté râpé, 1 oignon, 1 bouquet de persil, 400 gr de légumes crus, coupés en petits morceaux (2 carottes et 1 poireau, ou courgettes, poivrons, petits pois, brocolis…), 40 gr de fécule de maïs, sel, poivre, et un moule à muffins en silicone.
Mixez l'oignon et le persil. Émincez, râpez ou coupez finement les légumes. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier puis versez dans les empreintes d'un moule à muffins. Enfournez environ 30 minutes à 200ºC. Démoulez et dégustez chaud aussitôt ou froid le lendemain, pour le petit-déjeuner ou la lunch box.