Se remettre au sport en 2018 : la feuille de route santé pour bien démarrer

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laflor / IStock.com

Résolution de début d’année, la reprise du sport nécessite quelques précautions pour ne pas voir son élan s’émousser. Le point sur les règles incontournables pour bouger avec plaisir et en toute sécurité.

La règle d’or lorsque l’on souhaite se remettre en mouvement est d’augmenter l’intensité de l’entraînement progressivement et d’observer une certaine régularité en fonction de son âge et de sa constitution physique.

On sait qu’il vaut mieux pratiquer une activité physique modérée trois à quatre fois par semaine, en alternant les exercices de renforcement musculaire et le cardio (vélo, marche, course à pied, etc.), plutôt que se lancer dans un effort intense le week-end.

Alimentation saine indispensable

Par ailleurs, il peut être utile de faire le point sur ses apports en vitamines et minéraux, indispensables pour faire du sport en toute sécurité même si l’on est en bonne santé.

On peut par exemple veiller à rééquilibrer les carences en vitamine D, qui concernent la majorité des populations vivant dans des pays peu ensoleillés. Le but est d’éviter les risques de fracture. Dans l’alimentation, on trouve la vitamine D principalement dans les poissons gras, le foie de veau, les oeufs et l’huile de foie de morue. Des gouttes peuvent être prises en supplémentation.

Veiller à ses apports en vitamine C est également important, surtout en hiver et si vous optez pour des séances récurrentes d’endurance. En plus des fruits rouges (cassis, mûre, myrtille, framboise), des agrumes (orange, citron), du kiwi et de la grenade, on peut prendre un supplément naturel tel que l’acerola, un petit fruit rouge d’Amérique du Sud, ou synthétique, jusqu’à un gramme par jour.

Des carburants en tous genres

Pour réduire la fatigue et les crampes musculaires, le magnésium est le minéral roi : en cas de manque, fréquent notamment chez les sportifs, les performances chutent et la récupération est moins bonne. Les recommandations journalières s’élèvent à 350mg chez la femme et 420mg chez l’homme.

À noter que les eaux minérales gazeuses riches en magnésium et bicarbonates permettent de contrebalancer l’acidité du corps produite par l’activité physique. Les oligo-éléments (fer, zinc, manganèse) sont également indispensables à la pratique du sport en toute sécurité.

Côté carburant, l’organisme a besoin de protéines (un gramme par kg de poids et par jour) pour éviter la fonte musculaire. Pour les sportifs, 1,7g/kg/j est recommandé en cas de marathon ou de musculation.

Enfin, l’une des clés pour tenir sa bonne résolution et rester motivé tout au long de l’année consiste à choisir une activité vraiment plaisante et proche du domicile ou du travail.

Il est par ailleurs conseillé, après 50 ans, de faire un bilan chez le cardiologue et de dormir au minimum sept heures par nuit, pour éviter de se blesser. En cas de surpoids ou de douleurs chroniques, l’avis d’un spécialiste permettra de choisir la bonne discipline.