Soigner son corps après le travail
'un point de vue santé, c'est plutôt l'absence de mouvements tout au long de la journée qui pose problème plutôt que le temps passé assis. C'est pourquoi les étirements sont aussi importants que les exercices cardio ou le renforcement musculaire. Un programme sans matériel permet de se muscler tous les jours lors de séances allant de 7 à 30 minutes.
Se galber
Le fameux squat renforce tout le bas du corps. Pieds à largeur d'épaules, le but est de s'accroupir le plus bas possible en gardant le dos droit, les bras parallèles au sol en regardant devant soi. On répète 30 fois le mouvement.
Pour muscler tout le corps, l'exercice de la planche est redoutable. Il s'agit de se mettre sur les coudes (les avant-bras collés au sol) et la pointe des pieds, le corps gainé parallèle au sol, en pensant à garder les jambes et le dos alignés. On tente un premier challenge en tenant 1 minute.
Pour travailler les muscles inférieurs et les abdos, on opte pour ‘la chaise contre un mur'. Il faut imaginer être assis sur une chaise virtuelle en appuyant son dos contre le mur avec les cuisses parallèles au sol, les jambes à 90°, les tibias perpendiculaires au sol. On essaie de tenir entre 40 secondes et 2 minutes.
Enfin, pour viser les fessiers et les ischo-jambiers, on se lance dans une série de fentes avant en veillant à garder le genou aligné avec la cheville: plus l'écartement des jambes est important lors du mouvement, plus l'exercice est intense.
Pour la partie cardio, on décide de marcher au moins 20 minutes à vive allure (6 km/h) après le travail et s'alléger ainsi de quelques 200 calories.
S'étirer en profondeur
La posture de la pince en yoga permet d'étirer intensément l'arrière des jambes. L'objectif est de poser son buste sur ses jambes tendues vers l'avant en se penchant le plus possible. En expirant profondément, on cherche à atteindre progressivement ses orteils.
Pour décomprimer la zone du ventre, on adopte la posture du chameau. Genoux posés au sol le dos droit, on vient attraper ses deux talons avec ses deux mains, en cambrant le dos. Pour débuter, le demi-chameau est une option plus facile. On pose les mains sur les lombaires, tout en regardant vers le plafond.
Pour chouchouter son dos en fin de journée, rien de tel que les torsions de la colonne vertébrale. Pour obtenir le twist du buste, on place son pied droit sur sa cuisse gauche, assis sur un tapis. Ensuite, on porte son bras droit à l'arrière du corps. En expirant, on tourne le buste et le cou vers la droite en regardant loin en arrière. On reproduit le mouvement de l'autre côté.